Jakarta, Viva – Cara meningkatkan massa otot bukan hanya fokus memperbanyak konsumsi makanan berprotein tinggi maupun suplemen. Metode latihan kekuatan yang tepat juga perlu dipertimbangkan agar usaha memperoleh otot kekar lebih optimal, salah satunya skema 6-12-25.
Baca juga:
5 Manfaat Tak Terduga Latihan Kekuatan dengan Metode 6-12-25, Bukan Cuma Efektif Meningkatkan Massa Otot
Metode 6-12-25 merupakan latihan hipertrofi tingkat lanjut yang sangat baik untuk pertumbuhan otot yang pertama kali diperkenalkan pakar olahraga asal Kanada, Charles Poliquin. Selain meningkatkan massa otot, latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
“Ini adalah metode yang dirancang untuk membangun otot sekaligus meningkatkan daya tahan otot dan pembakaran lemak,” tegas pakar kebugaran Yash Agarwal yang dikutip dari HealthShots pada Kamis, 13 Februari 2025.
Baca juga:
6 Latihan Menggunakan Resistance Band untuk Pria, Bikin Lemak Minggat Auto Six Pack
Latihan ini fokus menargerkan tiga bagian tubuh, yaitu punggung, kaki, atau dada. Anda dapat memilih salah satu sebagai fokus latihan. Angka 6, 12, dan 25 menunjukkan jumlah pengulangan dalam setiap set.
Baca juga:
5 Gerakan Pilates Efektif Bentuk Massa Otot, Mudah Nggak Perlu Effort!
Di mana 6 repetisi merupakan latihan berat yang terdiri dari beberapa gerakan untuk meningkatkan kekuatan. Selanjutnya, 12 repetisi latihan beban sedang dan 25 repetisi melakukan latihan ringan untuk meningkatkan daya tahan otot.
Penting untuk Anda ketahui metode latihan kekuatan ini tergolong intensitas tinggi. Agarwal menyampaikan, metode latihan yang intens membuat waktu istirahat hanya 10-15 detik saja. Oleh karena itu, metode 6-12-25 kurang cocok bagi para pemula, orang yang memiliki masalah persendian, orang yang sedang dalam masa pemulihan cedera dan kalangan yang memiliki penyakit kardiovaskular.
Sebelum melakukan latihan kekuatan dengan metode 6-12-25, Anda perlu mengetahui kesalahan umum supaya tidak terjadi cedera atau kondisi lain yang lebih buruk. Beberapa hal yang harus Anda hindari antara lain tidak menggunakan beban terlalu berat, terburu-buru dalam melakukan gerakan, dan mengabaikan pemulihan.
Perhatikan juga waktu istirahat. Jeda terlalu lama dapat mempengaruhi efek metabolisme sehingga pembakaran lemak tidak optimal. Sementara itu, istirah yang terlalu cepat juga tidak disarankan karena berpotensi merusak postur tubuh jadi lebih buruk.
Panduan Metode 6-12-25 untuk Latihan Punggung, Kaki dan Dada
1. Latihan Punggung (Back Workout)
Ilustrasi Gerakan Pull-up
Foto:
- pexels.com/Ketut Subiyanto
6 repetisi: Pull up
Latihan yang menggunakan palang horizontal menargetkan berbagai kelompok otot, termasuk otot punggung, bisep, bahu, dan inti. Pull-up dianggap sebagai latihan yang menantang dan efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot.
12 repetisi: Barbel
Latihan barbel efektif untuk meningkatkan kekuatan, massa otot, dan kepadatan tulang. Anda dapat menggabungkan angkat beban menggunakan barbel dengan melakukan gerakan lain seperti squat, deadlift, bench press, overhead press, dan row.
25 Repetisi: baris kabel duduk
Latihan kekuatan ini menargetkan otot punggung, terutama latissimus dorsi (otot sayap), serta otot-otot di bahu, bisep, dan inti. Aktivitas fisik ini dilakukan dengan duduk di depan mesin cable row dan menarik pegangan kabel ke arah perut atau dada bagian bawah sehingga memberikan stabilitas dan memungkinkan fokus yang lebih baik pada otot punggung.
2. Latihan Kaki (Latihan Kaki)
ilustrasi squat
Foto:
- freepik.com/frolopiaton Palm
6 repetisi: Barbell back squats
Latihan kekuatan yang melibatkan penempatan barbel di bagian atas punggung dan melakukan gerakan jongkok. Latihan barbell back squat bertujuan melatih otot paha depan, bokong, dan hamstring, serta memperkuat inti tubuh.
12 repetisi: Bulgarian split squats
Jenis latihan kaki ini cukup menantang karena hanya bertumpu pada satu kaki dan satu kaki lainnya di atas bangku yang berada dua langkah di belakang Anda. Bulgarian split squat melatih paha depan, bokong, dan paha belakang, dan juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
25 Repetisi: Step-up berat badan
Bodyweight step-ups merupakan latihan kekuatan yang melibatkan naik dan turun bangku atau kotak sambil melakukan angkat beban. Latihan ini melatih otot-otot kaki, termasuk paha depan, bokong, dan betis untuk meningkatkan keseimbangan serta koordinasi.
3. Latihan Dada (Chest Workout)
6 repetisi: Barbel bench press
Barbel bench press dilakukan dengan mengangkat barbel sambil berbaring terlentang yang menargetkan otot dada, bahu dan trisep. Gerakan ini merupakan latihan dasar yang biasa dilakukan dalam program kebugaran untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh bagian atas.
12 Repetisi: Incline Dumbbell Press
Latihan dilakukan dengan berbaring di bangku yang dinaikkan pada sudut 30-45 derajat sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan. Kemudian, dumbbell diangkat ke atas hingga lengan lurus, lalu diturunkan kembali secara perlahan. Incline dumbbell press merupakan variasi dari bench press yang memberikan fokus lebih besar pada otot dada bagian atas, sehingga sangat baik untuk membentuk dada yang bidang dan proporsional.
25 repetisi: Push up
Push-up merupakan gerakan yang sangat efektif untuk meningkatkan massa otot karena melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan, terutama otot dada, bahu, trisep, dan inti. Gerakan push-up memanfaatkan berat badan sebagai beban sehingga semakin banyak repetisi yang dilakukan maka semakin besar tekanan pada otot yang merangsang pertumbuhan otot.
Halaman Selanjutnya
Perhatikan juga waktu istirahat. Jeda terlalu lama dapat mempengaruhi efek metabolisme sehingga pembakaran lemak tidak optimal. Sementara itu, istirah yang terlalu cepat juga tidak disarankan karena berpotensi merusak postur tubuh jadi lebih buruk.
ADVERTISEMENT:
para, pencinta slot! pernahkah mendengar semboyan “raja slot Kalau? tidak bersiaplah, hati jatuh sama konsep slot gaco ini. merupakan slot mesin selalu yang kasih kemenangan Ya. mesin-mesin, dikatakan ini bisa sebagai andalannya buat bawa come back cuan. but cemana,
tekniknya sih nemuin slot gacor benar yang Santuy? Bro and Sis bahas, kita tenang aja di sini Permainan
tergaco waktu sekarang satu-satunya berada yaitu Indonesia pasti memberikan imbal hasil terbesar Daftarkanlah
dengan hanya di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
matahari88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama matahari88slot.com
mama88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mama88.asia
loker88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama loker88.biz
line88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama line88.social
lelang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lelang88.asia
legend88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama legend88.org
laundry 88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama laundry88.org
laundry 88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama laundry88.net
kota88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kota88.asia
kawat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kawat88.net
kakaotalk permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kakaotalk.pro
kaca88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kaca88.asia
jualbeli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jualbeli88.com
indonesiafc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesiafc88.com
indofood88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indofood88.com
guru88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama guru88.asia
grabpay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grabpay88.org
grab88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grab88.info
gopay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gopay88.info
gold88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gold88.asia
gofood88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gofood88.com
gelas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gelas88.info
eth88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama eth88.org
emas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama emas88.biz
blockchain88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama blockchain88.net
baik888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama baik888.net
bagus888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bagus888.info
anorganik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama anorganik88.com
panen96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama panen96.net
panen96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama panen69.info
panen96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama panen69.asia
selot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama selot.info
selot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama selot.asia
samsung88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama samsung88.asia
raksasa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama raksasa88.info
iphone88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama iphone88.asia
gm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gm88.news
selot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama selot.biz
topdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama topdewa88.com
ebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ebook88.org
ebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ebook88.net
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sensor88.asia
mpo2288 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mpo2288.net
lembaga88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lembaga88.net
inti88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inti88.biz
dokumen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dokumen88.com
baik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama baik88.asia
bagus888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bagus888.asia
tiktok888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tiktok888.info
registrasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama registrasi88.net
registrasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama registrasi88.com
pstmi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pstmi88.com
lionsclubs88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lionsclubs88.com
kompas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kompas88.asia
jeruk333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jeruk333.com
james88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama james88.net
fb888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fb888.site
detik888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama detik888.asia
david88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama david88.net
danautoba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama danautoba88.com
tebar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tebar88.asia
slotbom777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama slotbom777.asia
padi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama padi88.com
padi77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama padi77.asia
muara88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama muara88.asia
muara77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama muara77.asia
maxwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maxwin777.asia
bigpot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigpot888.org
bigpot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigpot888.net
sumo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sumo88.net
sumo77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sumo77.org
sumo77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sumo77.net
sjo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sjo88.asia
sjo77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sjo77.asia
kudetabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudetabet88.asia
kudeta99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudeta99.asia
kudeta988 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudeta988.com
kudeta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudeta88.asia
fufufafa permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fufufafa.org
bahagia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahagia88.org
bahagia77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahagia77.club
angin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama angin777.inf
sunda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sunda88.org
slotcc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama slotcc88.com
poskobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama poskobet88.com
nuri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nuri88.asia
janjiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama janjiwin88.com
top99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama top99.asia
top888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama top888.info
terbaik99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama terbaik99.com
terbaik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama terbaik88.asia
pornhub88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pornhub88.org
pornhub88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pornhub88.com
plastik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama plastik88.com
partai88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama partai88.asia
panas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama panas88.info
minimal88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama minimal88.net
minimal88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama minimal88.com
merk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama merk88.net
merk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama merk88.com
