PELARI baru, dengarkan, ada jebakan berbahaya yang menunggu yaitu lingkaran cedera yang menakutkan. Sangat mudah untuk memaksakan diri terlalu keras, terlalu cepat, dan berakhir cedera, menyaksikan tujuan kebugaran Anda meleset.
Dan itu bukan hanya pemula, bahkan atlet berpengalaman pun dapat terbiasa mengejar kecepatan lama seiring bertambahnya usia. Para ahli mengatakan kuncinya adalah memulai dari yang kecil dan menahan keinginan untuk berlari cepat di awal. Namun, berapa kecepatan dan jarak yang tepat untuk dituju?
Giuseppe Caronna, pelatih lari di Life Time Sky di Manhattan, merekomendasikan untuk menetapkan target pada jarak satu mil atau 1,6 kilometer. Namun, kecepatan akan bergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, tingkat kebugaran, dan yang Anda makan untuk sarapan.
“Kecepatan 9-10 menit per mil mendapatkan rasa hormat di antara pelari rekreasi,” kata Caronna kepada The Post. “Pelari kompetitif menargetkan jarak tempuh kurang dari 7 menit per mil dan atlet elite secara konsisten mencapai jarak tempuh kurang dari 5 menit per mil.”
Berapa yang dianggap kecepatan baik?
Lebih cepat dari yang Anda kira. Rata-rata, Caronna mengatakan waktu yang dibutuhkan pelari menengah untuk menyelesaikan jarak tempuh satu mil bervariasi menurut kelompok usia.
- Usia 20-30: Pria rata-rata 6:37, wanita 7:49.
- Usia 30-40: Pria rata-rata 6:47, wanita 7:49.
- Usia 40-50: Pria rata-rata 7:14, wanita 8:17.
- Usia 50-60: Pria rata-rata 7:50, wanita 9:11.
Jika kepala Anda pusing melihat waktu-waktu tersebut, berpikir bahwa itu tidak mungkin realistis, Neal Levy, pelatih lari lama di North Shore High School di Long Island, mengatakan bahwa itu realistis, tetapi tidak bagi orang-orang yang sesekali berlari joging beberapa kali seminggu.
“Anda harus lebih dari sekadar pelari biasa untuk mencapai waktu-waktu tersebut. Anda pada dasarnya harus berlatih 4-5 hari seminggu,” kata Levy kepada The Post.
Ia menambahkan bahwa tidak masalah bentuk tubuh Anda. “Jika Anda mengambil 100 orang dan berlatih 4-5 hari seminggu, mereka akan mampu melakukannya.”
Jill Brown, pelatih kesehatan kebugaran dan nutrisi bersertifikat berusia 57 tahun, juga berpikir bahwa kecepatan ini realistis bagi orang-orang yang sudah bugar dan pelari berpengalaman. Meskipun ia mencatat bahwa orang mungkin memerlukan lebih banyak kelonggaran jika mereka mengalami cedera pinggul dan lutut atau radang sendi seiring bertambahnya usia.
Sementara itu, Caronna menggemakan sentimen Levy. “Jika Anda tidak dapat berlari sejauh satu mil dengan kecepatan yang ‘baik’, itu berarti Anda harus melatih kebugaran kardiovaskular dan meningkatkan tingkat aktivitas fisik secara keseluruhan,” katanya.
Jika Anda baru memulai, Caronna menyarankan untuk bergantian antara berlari selama dua atau tiga menit dan berjalan selama satu atau dua menit untuk pemulihan. Lakukan selama 15 hingga 30 menit dan tingkatkan dari sana.
Strategi lain untuk meningkatkan kecepatan Anda, termasuk menyempurnakan bentuk tubuh, menambahkan tanjakan saat berlari, dan melatih daya tahan. Ia juga menyarankan untuk mencampur jenis latihan lain, seperti berenang, bersepeda, dan latihan kekuatan, ke dalam rutinitas latihan.
Kekuatan mental juga penting. Caronna menyarankan untuk tetap fokus, mengisi bahan bakar dengan benar, dan beristirahat beberapa hari untuk pemulihan.
Yang terpenting, “Dengarkan tubuh Anda. Selalu ada hari esok,” kata Caronna. “Jika Anda merasakan nyeri, kekakuan, nyeri, atau apa pun yang dapat mengubah lari Anda, berhentilah saja. Tidak ada gunanya mencoba menjadi pahlawan jika Anda dapat dengan mudah memulainya kembali di hari lain.”
Manfaat berlari
Tetap aktif adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia. Berlari secara luas dianggap sebagai salah satu latihan kardio terbaik yang dapat Anda lakukan.
“Berlari meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dengan melatih jantung dan paru-paru. Berlari memperkuat otot jantung dengan membuat jantung memompa lebih efisien dan meningkatkan kapasitas paru-paru,” kata Caronna.
“Seiring waktu, hal ini menghasilkan detak jantung istirahat yang lebih rendah dan tekanan darah yang berkurang, indikator utama kesehatan kardiovaskular yang lebih baik.”
Namun manfaatnya tidak berhenti di situ. Berlari melibatkan kelompok otot di seluruh tubuh Anda, meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan, sekaligus mengurangi risiko cedera.
Bahkan lari dapat meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat sendi, terlepas dari mitos bahwa berlari merusak lutut Anda. Faktanya, peneliti Universitas Stanford tidak menemukan lebih banyak bukti keausan pada sendi pelari dibandingkan dengan nonpelari selama periode 21 tahun.
Berlari juga dapat membantu menurunkan risiko kanker Anda. Studi besar pada pria muda menunjukkan bahwa latihan aerobik teratur seperti berlari dapat menurunkan risiko sembilan jenis kanker, termasuk yang memengaruhi perut, prostat, dan paru-paru.
Ingin melawan kabut otak?
Penelitian menunjukkan bahwa berlari teratur dapat membantu memerangi penurunan kognitif terkait usia dan bahkan mencegah penyakit neurodegeneratif. Satu studi menemukan bahwa orang yang berlari sejauh 15,3 mil seminggu memiliki risiko 40% lebih rendah meninggal karena Alzheimer daripada nonpelari.
Ditambah lagi, berlari adalah pendorong kesehatan mental yang kuat. Olahraga mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan meredakan gejala depresi dan kecemasan. Olahraga juga dikaitkan dengan kualitas dan durasi tidur yang lebih baik.
Meskipun Anda tidak dapat menghindari penuaan, para ahli sepakat bahwa olahraga teratur dapat membantu menunda efek dari Father Time. Studi tahun 2023 menemukan bahwa berlari hanya 75 menit seminggu dapat menambah 12 tahun dalam hidup Anda. (New York Post/I-2)
ADVERTISEMENT:
Hello, para pencinta slots Pernah mendengar semboyan “slot gaco”? Kalau tidak, siap-siap jatuh cinta sama konsep ini. slot gacor merupakan mesin slots yang sering kasih kemenangan. Ya, mesin-mesin ini bisa dikatakan adalah andalannya buat bawa come back cuan. any way, gimana sih
tekniknya nemuin slot demo yang benar? Santuy Bro, kita bahas santai saja di tempat ini
Permainan terpopuler saat sekarang hanya satu berada Indonesia hanya di pasti menyediakan ROI terbaik
Daftar hanya di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
matahari88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama matahari88slot.com
mama88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mama88.asia
loker88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama loker88.biz
line88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama line88.social
lelang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lelang88.asia
legend88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama legend88.org
laundry 88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama laundry88.org
laundry 88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama laundry88.net
kota88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kota88.asia
kawat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kawat88.net
kakaotalk permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kakaotalk.pro
kaca88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kaca88.asia
jualbeli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jualbeli88.com
indonesiafc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesiafc88.com
indofood88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indofood88.com
guru88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama guru88.asia
grabpay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grabpay88.org
grab88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grab88.info
gopay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gopay88.info
gold88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gold88.asia
gofood88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gofood88.com
gelas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gelas88.info
eth88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama eth88.org
emas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama emas88.biz
blockchain88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama blockchain88.net
baik888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama baik888.net
bagus888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bagus888.info
anorganik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama anorganik88.com
panen96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama panen96.net
panen96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama panen69.info
panen96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama panen69.asia
selot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama selot.info
selot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama selot.asia
samsung88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama samsung88.asia
raksasa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama raksasa88.info
iphone88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama iphone88.asia
gm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gm88.news
selot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama selot.biz
topdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama topdewa88.com
ebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ebook88.org
ebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ebook88.net
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sensor88.asia
mpo2288 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mpo2288.net
lembaga88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lembaga88.net
inti88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inti88.biz
dokumen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dokumen88.com
baik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama baik88.asia
bagus888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bagus888.asia
tiktok888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tiktok888.info
registrasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama registrasi88.net
registrasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama registrasi88.com
pstmi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pstmi88.com
lionsclubs88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama lionsclubs88.com
kompas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kompas88.asia
jeruk333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jeruk333.com
james88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama james88.net
fb888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fb888.site
detik888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama detik888.asia
david88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama david88.net
danautoba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama danautoba88.com
tebar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tebar88.asia
slotbom777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama slotbom777.asia
padi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama padi88.com
padi77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama padi77.asia
muara88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama muara88.asia
muara77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama muara77.asia
maxwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maxwin777.asia
bigpot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigpot888.org
bigpot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bigpot888.net
sumo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sumo88.net
sumo77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sumo77.org
sumo77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sumo77.net
sjo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sjo88.asia
sjo77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sjo77.asia
kudetabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudetabet88.asia
kudeta99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudeta99.asia
kudeta988 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudeta988.com
kudeta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudeta88.asia
fufufafa permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fufufafa.org
bahagia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahagia88.org
bahagia77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahagia77.club
angin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama angin777.inf
sunda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sunda88.org
slotcc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama slotcc88.com
poskobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama poskobet88.com
nuri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nuri88.asia
janjiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama janjiwin88.com
top99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama top99.asia
top888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama top888.info
terbaik99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama terbaik99.com
terbaik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama terbaik88.asia
pornhub88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pornhub88.org
pornhub88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pornhub88.com
plastik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama plastik88.com
partai88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama partai88.asia
panas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama panas88.info
minimal88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama minimal88.net
minimal88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama minimal88.com
merk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama merk88.net
merk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama merk88.com
